Rekomendasi Senam Hamil Untuk Persalinan

Saat sedang hamil, bukan berarti Moms harus berdiam diri di rumah dan tidak melakukan aktivitas apapun. Justru disarankan untuk berolahraga ringan, seperti senam hamil untuk persalinan agar tubuh tetap sehat dan bugar hingga persalinan tiba.

Hanya saja, memang benar bahwa tidak sembarang aktivitas senam bisa dilakukan. Moms harus berhati-hati memilih kegiatan senam untuk mencegah cedera saat berolahraga ringan. Ada beberapa kegiatan senam hamil yang bisa Moms jadikan alternative olahraga ringan menjelang persalinan.

Rekomendasi Senam Hamil Untuk Persalinan yang Bisa Dilakukan di Rumah

Senam hamil untuk persalinan disarankan untuk dilakukan dengan intensitas sedang selama 20 menit sampai 30 menit setiap harinya. Moms bisa belajar terkait tata cara melaksanakan senam hamil sendiri di rumah dengan aman melalui internet maupun buku senam hamil.

Banyak ibu hamil semangat melakukan senam dan bertanya-tanya senam ibu hamil baik dilakukan jam berapa? Lakukan pada saat yang nyaman dan udara tidak terlalu panas maupun dingin.

Gerakan Push-Up Dinding

Gerakan push-up dengan tangan menempel di dinding memiliki manfaat untuk menguatkan otot trisep dan juga otot dada. Otot trisep adalah otot yang berada di bagian belakang lengan atas. Untuk melakukan gerakan push-up dinding sangat mudah dan tidak membutuhkan alat-alat khusus.

Pertama-tama, Moms berdiri menghadap dinding dengan menempatkan kedua tangan lurus menyentuh ke tembok.
Buka kedua lutut sedikit lebar, kemudian jauhkan tubuh dari dinding.
Siku ditekuk secara perlahan, kemudian turunkan dada sampai dagu mencapai tembok.
Pastikan punggung tetap dalam kondisi lurus, kemudian kembali ke kondisi awal.
Lakukan gerakan ini hingga 15 kali.

Berjongkok Menggunakan Bola Senam

Bola senam khusus hamil didesain untuk membantu ibu hamil senam jongkok sehingga dapat membuka jalan lahir. Berjongkok dengan bantuan bola senam merupakan senam ibu hamil 9 bulan agar cepat melahirkan karena dapat mempermudah proses persalinan nantinya.

Cara untuk melakukan senam jongkok sangat mudah seperti berikut:

Pertama-tama, bola senam diletakkan di antara dinding dan punggung. Moms berdiri dengan membuka kaki selebar bahu dengan posisi tubuh membelakangi dinding.
Turunkan tubuh secara perlahan sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.
Lakukan gerakan ini secara berulang 10 kali setiap hari.

Senam Kegel

Senam kegel merupakan jenis senam untuk wanita hamil yang paling populer karena manfaatnya yang baik untuk kehamilan serta mudah untuk dilakukan. Moms bisa melakukan senam kegel dimana saja. Cara untuk melakukan senam kegel juga tidak sulit, berikut langkah melakukan senam kegel:

Pertama-tama, lakukan gerakan seperti menahan kencing untuk mengkontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina. Tahan posisi ini selama 3 sampai 10 detik.
Lakukan gerakan senam kegel sebanyak 10 kali dalam sehari. Moms bisa melakukannya saat sedang berdiri dan duduk.

Manfaat senam kegel sangat besar bagi ibu hamil. yakni untuk menguatkan otot panggul serta memudahkan proses persalinan.

Senam kegel juga memiliki manfaat untuk melatih otot yang ada di daerah kandung kemih, rahim, rektum. dan uretra. Senam kegel juga bermanfaat untuk mengencangkan vagina.

Yoga Kupu-Kupu atau Pose Tailor

Senam hamil untuk persalinan berupa yoga kupu-kupu atau pose tailor memiliki manfaat yang sangat besar untuk mengurangi resiko sakit punggung. Masalah ini biasa dialami oleh ibu hamil dengan usia kehamilan mencapai trimester ketiga. Yoga kupu-kupu juga bermanfaat untuk melatih otot paha.

Cara untuk melakukan yoga kupu-kupu sangat mudah karena tidak dibutuhkan peralatan khusus sebagai berikut:

Pertama-tama, Moms duduk bersila dengan posisi punggung yang ditegakkan.
Kedua telapak kaki dipertemukan di bagian depan tubuh. Selanjutnya, dorong lutut sampai menyentuh lantai.
Tahan posisi yoga kupu-kupu selama kurang lebih 10 hingga 20 detik. Lakukan gerakan ini hingga beberapa kali dalam sehari.

Gerakan Mini Sit-Ups

Gerakan sit-ups memang sudah lama dikenal memiliki beragam manfaat terutama untuk mengencangkan otot-otot di beberapa bagian tubuh, termasuk otot perut. Namun, pada wanita hamil gerakan sit-ups sangat tidak dianjurkan karena dikhawatirkan dapat menyebabkan tekanan ke perut.

Oleh karena itu, Moms dapat mengganti gerakan sit ups dengan mini sit ups. Olahraga mini sit ups dapat membantu mengencangkan otot perut serta menurunkan tegang pada area punggung.

Melakukan gerakan mini sit-ups sangat bermanfaat untuk menguatkan otot yang mendorong bayi untuk keluar. Berikut cara melakukan gerakan mini sit-ups yang berguna untuk ibu hamil:

Pertama-tama, Moms berbaring dengan posisi terlentang. Sebelumnya, letakkan bantal di bawah panggul.
Tekuk kedua lutut dan tempatkan telapak kaki hingga menyentuh lantai supaya area perut tidak terlalu tertekan.
Hembuskan napas sembari angkat kepala dan bahu. Ulurkan tangan untuk meraih lutut untuk membantu Moms mengangkat kepala dan bahu.
Kembali ke posisi awal sembari menarik napas.
Ulangi kembali gerakan ini selama beberapa kali.

Gerakan Merangkak

Jika Moms ingin proses persalinan dapat berjalan dengan lancar dan normal, Moms sebaiknya melakukan gerakan senam merangkak. Senam dengan posisi merangkak akan melatih otot tubuh bagian bawah agar lebih kuat mendorong persalinan.

Untuk melakukan gerakan merangkak sangat mudah sebagai berikut:

Pertama-tama, Moms ambil posisi akan merangkak.
Kepala diarahkan ke depan dengan posisi punggung dan kepala terangkat.
Tarik napas dalam-dalam namun perlahan dengan melengkungkan punggung ke dalam.
Punggung diluruskan kembali ke posisi awal sembari menarik napas perlahan.
Ulangi gerakan ini secara berulang-ulang.

Senam Hamil Mengangkat Panggul

Manfaat melakukan gerakan senam hamil mengangkat panggul ke atas adalah untuk membantu memberikan rasa rileks selama persiapan sebelum kelahiran buah hati. Senam mengangkat panggul ke atas juga dapat mengencangkan otot pada perut. Cara melakukan senam ini sebagai berikut:

Pertama-tama, Moms berbaring dengan posisi telentang serta menekuk kedua lutut.
Tarik napas melalui hidung sembari mengencangkan otot bokong dan juga otot perut.
Punggung dipastikan rata dengan matras.
Secara perlahan, cobalah angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 kali menarik napas.
Turunkan panggul secara perlahan ke bawah.

Latihan Mengangkat Kaki

Untuk menguatkan otot perut dan juga otot punggung, Moms disarankan untuk melakukan latihan angkat kaki. Untuk melakukan senam angkat kaki cukup mudah sebagai berikut:

Pertama-tama, ambil posisi seperti akan merangkak dengan posisi lutut yang membentuk sudut 90 derajat. Letakkan telapak tangan di lantai secara lurus.
Salah satu kaki diangkat ke belakang sampai lurus sejajar dengan punggung. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
Ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat kaki yang lain.
Ulangi gerakan ini secara bergantian antara kanan dan kiri.

Mulai persiapkan diri Moms menyambut si Kecil dengan bergabung ke parenting club Dr. Brown’s. Di sini, Moms bisa mendapatkan berbagai tips dan saran terbaik dalam hal parenting. Moms juga bisa mendapat penawaran harga spesial khusus produk Dr. Browns, seperti botol susu anti kolik.

Menjadi orangtua memang bukanlah perkara mudah. Ada banyak hal yang harus Moms persiapkan termasuk pengetahuan mengenai merawat si Kecil. Sembari menjalani program senam hamil untuk persalinan, Moms juga harus mengetahui tips merawat bayi seperti cara mengatasi kolik pada bayi.