Usia kehamilan 9 bulan, tepatnya antara 39 hingga 40 minggu merupakan saat yang paling dinantikan karena waktunya si Kecil lahir. Lalu, apa yang dilakukan ibu hamil 9 bulan? Moms perlu melakukan olahraga ibu hamil dan menjaga asupan makanan yang bergizi seimbang.

Dua hal tersebut dapat menjaga kesehatan, menyiapkan diri menghadapi persalinan dan membantu mempermudah proses melahirkan. Simak penjelasan berikut untuk mengetahui detailnya.

Olahraga Apa yang Dilakukan Ibu Hamil 9 Bulan?

Selama masa kehamilan, olahraga memang dianjurkan karena memberikan banyak manfaat. Selain mengatasi berbagai keluhan, olahraga kehamilan melatih tubuh agar lebih siap menghadapi persalinan.

Untuk memperlancar proses persalinan nanti, banyak ibu hamil yang bertanya olahraga apa yang dilakukan ibu hamil 9 bulan? Berikut contoh olahraga kehamilan untuk usia 9 bulan, mulai dari yang ringan hingga sedikit menguras keringat:

• Jalan Santai

Olahraga jalan santai merupakan jenis yang fleksibel. Moms bisa berjalan santai di dalam rumah, halaman, jalan setapak dekat rumah, atau di atas treadmill. Frekuensi yang dianjurkan yakni seminggu 3 kali sejauh 1 km atau sesuai kemampuan. 

Manfaat jalan kaki untuk ibu hamil yakni menguatkan otot-otot tubuh sehingga nantinya mampu mengejan, membuat suasana hati lebih baik, dan menyegarkan tubuh secara keseluruhan.  

• Gerakan Prenatal Yoga 

Moms sudah pernah mendengar tentang prenatal yoga, bukan? Jadi, prenatal yoga adalah berbagai macam gerakan yang dibuat khusus untuk ibu hamil dengan tujuan menyiapkan fisik dan mental dalam menghadapi proses persalinan. 

Berikut 6 gerakan prenatal yoga yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah:

• Butterfly Pose 

Gerakan yang pertama adalah butterfly pose. Tujuannya untuk memicu agar kontraksi dapat terjadi lebih cepat. Sebab, butterfly pose membantu mengarahkan bayi untuk menuju ke panggul sekaligus meningkatkan kadar oksigen ke dalam plasenta. 

Caranya dengan mengambil posisi duduk di atas matras. Setelah itu, tekuk kedua lutut ke depan dan pertemukan kedua telapak kaki. Kemudian, pegang titik pertemuan kedua telapak kaki sambil menundukkan kepala. Tahan posisi tersebut sampai 5 menit atau semampunya. 

• Crescent Lunge 

Prenatal yoga ini juga berguna untuk mendorong si Kecil masuk ke area panggul. Wajar apabila crescent lunge sangat dianjurkan sebagai olahraga kehamilan 9 bulan. 

Cara melakukannya yakni dengan mengambil posisi awal berdiri di atas matras. Kemudian, tekuk lutut kaki kiri dan ambil posisi jongkok. Setelah itu, biarkan kaki kanan memanjang ke belakang sambil mengangkat kedua tangan ke atas. 

• Easy Pose

Easy pose disebut juga dengan gerakan hip opening. Sebab, prenatal yoga ini dilakukan dengan duduk tegak sambil menekuk kaki di bagian depan dan membentangkan kedua lutut. 

Manfaat gerakan easy pose adalah melatih otot-otot panggul, membuka area dada, melatih pernapasan, dan memberikan efek relaksasi pada diri sendiri. Moms boleh melakukan easy pose setiap hari karena tergolong aman dan sangat mudah. 

• Half Pigeon Pose 

Half pigeon pose merupakan olahraga ibu hamil 9 bulan yang mempercepat persalinan. Dengan melakukan gerakan tersebut secara rutin, bagian panggul akan lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, keluhan nyeri dan kram juga efektif teratasi oleh olahraga ibu hamil ini. 

Caranya dengan mengambil posisi duduk selonjor di atas matras. Kemudian, tekuk kaki kiri ke depan sedangkan kaki kanan diluruskan ke belakang. Posisikan kedua tangan di atas bantalan yang diletakkan di depan badan. Tundukkan kepala dan tahan posisi tersebut.   

• Goddes Pose

Memperlancar proses kelahiran juga dapat diusahakan dengan melakukan goddes pose. Moms cukup berdiri tegak sambil melebarkan kedua kaki. Setelah itu, angkat kedua tangan sejajar dengan kepala kemudian naik-turunkan badan berulang kali secara perlahan.

Gerakan goddes pose dinilai efektif menguatkan otot pada bagian paha, panggul, dan punggung. Kekuatan tubuh Moms juga bisa meningkat sehingga mampu menopang perut yang besar di kehamilan 9 bulan. 

• Squat Pose 

Rekomendasi gerakan prenatal yoga berikutnya adalah squat pose. Gerakan ini dapat menghilangkan ketegangan pada punggung dan meningkatkan aliran oksigen ke plasenta. 

Dengan rutin melakukan squat pose, Moms akan lebih kuat menghadapi kontraksi sehingga tidak cepat lelah. Cara melakukannya yakni mengambil posisi jongkok sambil melebarkan kedua kaki. Sedangkan tangan diposisikan di bagian depan dada.  

• Berenang 

Jika Moms bisa berenang, tidak ada salahnya untuk melakoni olahraga tersebut saat mengandung 9 bulan. Justru, berenang saat hamil sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri punggung, mengatasi kaki bengkak, dan memperbaiki kualitas tidur. 

Dengan berenang, sirkulasi darah juga semakin lancar dan persendian dapat terjaga kesehatannya. Namun, pastikan kondisi Moms mendukung untuk berenang.

• Peregangan

Olahraga ringan untuk hamil 9 bulan yaitu peregangan. Tidak membutuhkan alat khusus, gerakannya cukup dengan memutar leher, memutar bahu, menggerakkan pergelangan kaki dan mengibaskan jari tangan. 

Jangan lupa untuk melatih pernapasan selama melakukan peregangan. Moms dapat melakukan olahraga ringan ini setiap hari.

Rekomendasi Makanan yang Baik untuk Kehamilan 9 Bulan

Setelah mengetahui jenis olahraga apa yang dilakukan ibu hamil 9 bulan, Moms juga harus tahu makanan yang baik selama kehamilan. Selain memperkuat fisik, Moms juga perlu menjaga asupan makanan selama kehamilan 9 bulan. Berikut rekomendasi makanan yang terbaik:

• Makanan Tinggi Serat 

Mengkonsumsi makanan yang kaya akan serat sangat dianjurkan, jenisnya bisa sayuran maupun buah-buahan. Adapun buah yang bagus untuk ibu hamil 9 bulan adalah apel, nanas, alpukat, jeruk, dan pisang. Selain berserat, buah-buahan tersebut juga mengandung banyak vitamin.

Sedangkan jenis sayuran yang baik dikonsumsi yakni selada, tomat, brokoli dan bayam. Tapi ingat, sayuran harus dicuci bersih dan setidaknya direbus sebentar untuk mematikan bakteri. 

Seperti yang dijelaskan oleh American Pregnancy Association, sayuran yang tidak dicuci atau dikonsumsi secara mentah sebaiknya dihindari oleh ibu hamil karena kemungkinan mengandung bakteri toksoplasmosis.

• Makanan Tinggi Asam Folat

Rekomendasi selanjutnya adalah makanan yang mengandung asam folat. Berdasarkan penelitian yang termuat dalam jurnal elektronik PubMed Central USA, menegaskan bahwa kadar asam folat lebih banyak dibutuhkan oleh ibu hamil untuk pertumbuhan dan perkembangan si Kecil. 

Jenis makanan yang kaya akan folat yaitu kacang tanah, asparagus, kacang polong, sayuran hijau, pepaya, melon, dan kubis.

Makanan ini sangat berguna untuk ibu hamil dan si Kecil. Kesehatan si Kecil setelah lahir juga penting, Moms. Salah satu gangguan yang mungkin dialami adalah kolik. Penyebab kolik pada bayi diduga bisa karena ketidaknyamanan pada perut setelah si Kecil minum susu.

Maka dari itu, Moms perlu memilihkan botol susu anti kolik produksi Dr. Brown’s. Botol anti kolik tersebut didesain khusus untuk mencegah bercampurnya udara dengan susu sehingga mengganggu sistem pencernaan si Kecil.

• Makanan Tinggi Zat Besi 

Apa saja yang dirasakan ketika hamil 9 bulan? Moms pasti menyadari bahwa tubuh menjadi cepat Lelah. Zat besi merupakan kandungan wajib pada makanan ibu hamil 9 bulan agar melahirkan lancar. 

Sebab, kebutuhan zat besi yang cukup dapat mencegah anemia, memperkuat daya tahan tubuh, dan mengatasi keluhan cepat lelah. 

Manfaat tersebut tentu membantu para ibu hamil dalam proses persalinan yang membutuhkan banyak tenaga. Bayi yang terlahir pun akan sehat dan terhindar dari kelahiran prematur.

Contoh makanan yang tinggi zat besi yaitu biji labu, kacang almond, ikan salmon, daging tanpa lemak, apel, daging ayam, dan buah bit. Perlu diingat, ikan dan daging harus diolah sampai matang sebelum dikonsumsi agar aman bagi kesehatan ibu hamil serta janin.

Memasuki fase hamil 9 bulan merupakan tantangan tersendiri karena Moms harus benar-benar menyiapkan fisik dan mental untuk menghadapi kelahiran si Kecil. Moms juga perlu mengetahui apa yang dilakukan ibu hamil 9 bulan dalam rangka mempersiapkan kelahiran si Kecil.