Senam Hamil yang Menyehatkan Ibu Hamil dan Si Kecil

Selain melakukan pijat ibu hamil, senam hamil rupanya juga bisa jadi pilihan tepat bagi ibu hamil untuk lebih menyehatkan tubuh. Berbeda dengan pijat ibu hamil, senam kehamilan ini lebih hemat karena bisa dilakukan sendiri dan tidak perlu keluar rumah.

Tidak hanya hemat, senam kehamilan juga memiliki sejumlah manfaat yang dapat membuat tubuh lebih sehat, begitu pula janin. Ada beberapa gerakan senam yang bisa Moms lakukan, namun tentunya dengan mempertimbangkan saran dan arahan dari dokter kandungan, ya!

Apa Saja Manfaat Senam bagi Ibu Hamil?

Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, senam kehamilan dapat memberikan Moms banyak manfaat. Dari beberapa penelitian pun membuktikan bahwa senam bagi ibu hamil dapat mengurangi stres, meningkatkan energi, memperbaiki kualitas tidur, hingga mengatasi ketidaknyamanan saat hamil.

Jika melakukan senam kehamilan secara teratur, Moms bisa mendapatkan berbagai manfaat seperti:

• Menguatkan otot dan sendi
• Mendukung tumbuh kembang janin
• Memperkuat jantung dan paru-paru
• Meningkatkan stamina
• Meredakan nyeri pada punggung dan tulang belakang
• Meningkatkan kualitas tidur
• Memudahkan Moms mengembalikan bentuk tubuh seperti sebelum hamil
• Menurunkan risiko obesitas saat kehamilan

Berbagai manfaat senam untuk ibu hamil di atas bisa Moms rasakan, dengan catatan melakukannya secara teratur. Moms perlu berkomitmen dan disiplin dalam melakukan kegiatan ini agar manfaat yang dirasakan bisa lebih maksimal.

Lalu, apakah senam hamil bisa dilakukan sendiri?

Jawabannya bisa, namun harus mengikuti anjuran dokter mengenai gerakan apa saja yang boleh dan tidak boleh dilakukan. Dokter tentunya akan mempertimbangkan berbagai faktor dan kondisi Moms agar senam ini tidak menimbulkan bahaya, baik bagi Moms sendiri maupun si kecil.

Selain itu, jika tidak yakin melakukan senam kehamilan sendiri di rumah, sebaiknya Moms mengikuti kelas senam ibu hamil. Biasanya kelas tersebut diselenggarakan oleh berbagai macam rumah sakit ibu dan anak.

Moms akan mendapatkan arahan dari instruktur senam yang umumnya merupakan bidan yang berpengalaman. Tidak hanya secara langsung, Moms kini juga bisa mengikuti kelas tersebut secara online.

Macam-Macam Gerakan Senam Hamil di Rumah

Jika dokter sudah memberikan arahan atau saran untuk melakukan senam kehamilan, Moms bisa melakukannya sendiri di rumah. Moms tidak perlu takut dan pusing karena gerakan sederhana berikut ini justru memiliki banyak manfaat untuk kehamilan.

Apa saja gerakan senam hamil? Berikut beberapa gerakan sederhana yang mudah dilakukan untuk senam kehamilan Moms di rumah seperti yang disarankan oleh dr. Sienny Agustin

• Step-up

Gerakan senam pertama yang bisa Moms lakukan adalah step-up. Step-up merupakan gerakan yang menyerupai naik tangga. Gerakan ini punya banyak manfaat, diantaranya menguatkan otot kaki, bokong, dan tungkai.

Moms bisa menyiapkan bangku pendek atau anak tangga untuk melakukan step-up. Untuk melakukan gerakan ini caranya adalah:

• Berdirilah di salah satu anak tangga atau Moms juga bisa meletakkan bangku pendek di depan.
• Pijakkan kaki kiri terlebih dahulu kemudian kaki kanan pada bangku atau anak tangga secara bergantian.
• Turunkan kaki dari anak tangga atau bangku dari kaki kanan atau kiri secara bergantian seperti naik turun tangga.
• Pastikan untuk melakukan gerakan tersebut dengan hati-hati, pelan-pelan, dan tidak tergesa-gesa dengan kondisi punggung tetap lurus.
• Ulangi gerakan di atas hingga Moms merasa sedikit lelah dan berkeringat.

• Wall Push-up 

Jika gerakan senam hamil sebelumnya menguatkan otot kaki, maka berikutnya adalah gerakan untuk memperkuat otot lengan, terutama bagian otot dada dan otot trisep. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri kemudian bertumpu pada dinding. 

Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini.

• Berdirilah dengan menghadap tembok, luruskan kedua tangan hingga menyentuh dinding.
• Buka lutut agak lebar dan merentang dari dinding.
• Tekuk siku secara perlahan diikuti dengan dada hingga dagu sampai mendekati dinding.
• Pastikan punggung tetap lurus, kemudian kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan di atas sebanyak 15 kali.

• Jongkok dengan Bola Senam

Proses persalinan dapat berjalan lebih mudah jika jalan lahir lebih terbuka. Untuk membuka jalan lahir ini bisa dilakukan dengan melakukan senam kehamilan. Gerakan senam kehamilan yang bermanfaat untuk membuka jalan lahir adalah jongkok dengan bantuan bola senam.

Untuk melakukan gerakan jongkok dengan bola senam ini, Moms bisa ikuti langkah-langkah berikut ini.

• Berdiri kemudian buka kaki selebar bahu dengan membelakangi dinding.
• Letakkan bola senam yang sudah disiapkan di antara punggung Moms dan dinding.
• Jongkoklah dengan cara bergerak turun secara perlahan dengan lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Berdiri kembali ke posisi awal kemudian ulangi gerakan di atas hingga 10 kali.

Agar lebih mudah melakukannya, Moms bisa meminta bantuan suami atau keluarga karena biasanya akan sangat sulit untuk menjaga keseimbangan.

• Tailor Sit

Nyeri yang sering melanda punggung ketika usia janin bertambah dapat dikurangi dengan melakukan gerakan tailor sit. Gerakan ini sangat bermanfaat untuk meregangkan otot-otot yang ada di bagian panggul serta paha.

Untuk melakukan gerakan tailor sit caranya cukup mudah, yaitu:

• Posisikan tubuh dengan duduk bersila.
• Tekuk lutut dan buat telapak kaki menjadi saling berhadapan.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan, pastikan punggung tetap lurus.
• Tahan selama beberapa detik kemudian luruskan kembali punggung Moms.
• Ulangi gerakan tersebut selama beberapa kali.

• Latihan Mengangkat Kaki

Gerakan senam pada ibu hamil berikutnya yang bisa Moms coba adalah latihan mengangkat kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat untuk menguatkan otot punggung dan perut. 

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan latihan ini adalah:

• Posisikan tubuh seperti merangkak dengan lutut yang membentuk sudut 90 derajat serta telapak lengan dalam posisi lurus menyentuh lantai.
• Angkat kaki kanan atau kiri ke belakang sampai posisinya lurus dengan punggung, kemudian tahan selama beberapa detik.
• Ulangi gerakan dengan kaki yang berbeda secara bergantian hingga 10 kali untuk masing-masing kaki.

• Senam Kegel

Senam kegel adalah senam yang sangat bagus jika Moms lakukan saat mengandung. Dengan melakukan senam ini, otot panggul bagian bawah termasuk rahim, kandung kemih, dan usus besar bisa menjadi lebih kuat.

Selain manfaatnya yang begitu besar, senam kegel ini juga mudah dilakukan di mana saja, baik di angkutan umum, di rumah, di mobil, dan lain sebagainya. Cara melakukan senam ini yaitu dengan mengencangkan otot panggul bagian bawah seperti Moms sedang menahan buang air kecil.

Tahan posisi hingga beberapa detik kemudian melemaskan kembali otot tersebut. Sangat mudah, bukan?

Selain beberapa gerakan senam di atas, Moms juga bisa melakukan yoga khusus ibu hamil yang juga kaya akan manfaat. Maksimalkan kehamilan dengan rutin melakukan senam maupun yoga tersebut ya, Moms! 

Ikuti klub-klub parenting seperti Dr. Brown’s Parenting Club yang dapat memberikan manfaat seputar kehamilan dan menyusui. Tidak hanya seputar kehamilan, Moms juga akan memperoleh informasi terkini mengenai botol susu anti kolik yang dapat mengatasi kolik pada bayi.

Untuk informasi selengkapnya mengenai perlengkapan Si Kecil dan Dr. Brown’s Parenting Club, Moms dapat langsung mengunjungi website resminya di sini. 

Beragam gerakan senam hamil mudah dan bisa dilakukan sendiri di atas bisa Moms coba di rumah. Jangan lupa untuk meminta rekomendasi dokter terlebih dahulu untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan.