Saat perut mulai membesar, melakukan berbagai kegiatan menjadi tidak nyaman. Tidur juga mengalami penurunan kualitas, namun tubuh harus mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Sehingga diperlukan posisi yang tepat agar baik untuk ibu dan juga bayi ada dalam kandungannya. Beberapa hal berikut harus diperhatikan untuk mendapatkan tidur nyenyak saat hamil, ini dia beberapa rekomendasinya.

Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil Muda

1. Posisi Terlentang

Di usia kehamilan minggu ke 20 hingga 26, posisi terlentang boleh untuk dilakukan dan disarankan. Selain karena nyaman untuk dilakukan, kondisi perut belum terlalu besar sehingga masih aman untuk dilakukan.

2. Setengah duduk

Posisi setengah duduk bisa memberikan kenyamanan bagi ibu hamil muda. Nyeri ulu hati dan berbagai gejala timbul di trisemester awal bisa diredakan dengan tidur menggunakan tambahan bantal sebagai penyangga leher.

Posisi Tidur Bagi Ibu Hamil Tua

1. Miring ke kiri

Posisi tidur miring disarankan bagi ibu hamil, terutama menyamping ke kiri. Ketika dalam keadaan tersebut akan memberikan banyak keuntungan bagi janin dalam kandungan. Oksigen dan juga nutrisi bisa dengan mudah mengalir ke dalam bagian kandungan. Keadaan ini sangat bagus untuk membantu perkembangan bayi, selain itu juga nyaman bagi ibu hamil.

2. Hindari Posisi yang Tidak Disarankan

Usia kehamilan semakin mendekati masa persalinan tentunya memberikan banyak perubahan fisik yang signifikan. Perut akan lebih membesar dibandingkan sebelumnya. Beban tubuh juga semakin terasa tidak nyaman dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, termasuk ketika tidur. Untuk itu disarankan bagi ibu hamil tua agar tidak tidur dengan posisi yang tidak disarankan seperti tengkurap.

Tips Tidur Lebih Nyaman dan Nyenyak Bagi Ibu Hamil

1. Terapi

Saat masa kehamilan yang semakin tua, tentu tidak jarang ibu hamil mengalami gangguan tidur seperti insomnia. Namun, pada kondisi tersebut kebutuhan tidur harus tercukupi dengan baik agar tidak mengganggu kesehatan. Tips ini bisa dilakukan, yaitu dengan melakukan terapi. Caranya cukup sederhana dan bisa dilakukan secara mandiri, yaitu dengan membiasakan berfikir positif serta menghindari stress.

2. Tempat tidur yang Nyaman

Kondisi fisik ibu hamil memang menjadi salah satu masalah mempengaruhi pola tidur menjadi kurang nyenyak. Terlebih ketika tempat tidur yang digunakan juga tidak nyaman. Buatlah kasur dan juga bantal bersih dengan kain atau sprei rutin dicuci serta diganti. Selain itu, usahakan jangan menempatkan barang-barang lain di atasnya, agar tidak mengganggu.

3. Relaksasi

Pemicu masalah tidur salah satunya adalah stress atau emosi yang tidak stabil. Pada ibu hamil hal ini tentu wajar terjadi karena kenaikan hormon dalam tubuh mempengaruhinya. Oleh karena itulah relaksasi bisa menjadi salah satu cara mengurangi permasalahan tersebut. Luangkan waktu untuk melakukan yoga dan pusatkan  pikiran untuk hal-hal positif, kelola emosi dan atur nafas dengan baik sebagai solusi.

4. Pasang Wewangian di Kamar

Sebagai cara lain untuk mengurangi masalah gangguan pada pola tidur saat hamil yaitu dengan menempatkan wewangian. Gunakan wangi yang lembut dan menenangkan dengan bau yang tidak terlalu tajam. Tempatkan di bagian sudut ruangan atau di meja dekat dengan tempat tidur. Tips ini akan membantu menstimulasi pikiran menjadi lebih tenang dan emosi stabil karena kondisi rileks.

5. Menggunakan Lampu yang Redup

 Paparan cahaya lampu bisa memberikan pengaruh negatif untuk kualitas tidur jika terlalu terang. Intensitas cahaya lampu harus lebih redup, dengan begitu akan memberikan rasa tenang dan juga nyaman. Oleh karenanya usahakan memiliki dua jenis lampu yang dipasang di kamar.  Dua jam sebelum merebahkan badan, ganti dengan yang lebih redup.

6. Letakkan Ponsel Jauh dari Jangkauan

Bermain ponsel terlalu sering bagi ibu hamil tentu tidak baik karena sinar radiasinya yang memiliki efek negatif bagi bayi dalam kandungan dan juga kesehatan kulit. Selain itu, juga bisa jadi penyebab terjadinya gangguan tidur. Sebagai tips untuk mengatasinya, hindari menggunakannya sesaat sebelum tidur, usahakan untuk meletakkannya jauh dari kasur dan bila memungkinkan matikan.

7. Kurangi Konsumsi Kafein

Konsumsi kafein bagi ibu hamil harus dikurangi, bahkan lebih baik untuk dihindari. Selain tidak baik untuk tubuh, juga bisa mengganggu kualitas tidur. Karena efeknya yang bisa membuat tidak ngantuk tentu ini akan menjadi masalah dengan konsumsi berlebih. Bukan hanya kopi, cokelat dan teh  bisa jadi salah satu sumber makanan yang harus dibatasi konsumsinya.

Posisi Tidur yang Harus Dihindari Ibu Hamil

1. Miring ke Kanan

Posisi tidur miring pada ibu hamil memang disarankan, namun menyamping ke arah kanan justru harus dihindari. Mengapa demikian? menurut hasil penelitian kondisi tersebut dapat memberikan penekanan pada inferior vena cav (ICV). Jika hal tersebut terjadi akan mengganggu proses penyebaran sel darah dan mengurangi jumlahnya untuk di angkut menuju jantung.

2. Tengkurap

Posisi tengkurap sangat tidak disarankan bagi ibu hamil. Alasannya, karena kondisi perut akan mengalami pembesaran seiring bertambahnya usia kehamilan. Gangguan pencernaan dan penghambatan aliran nutrisi dalam kandungan juga menjadi salah satu risikonya.

3. Terlentang

Tidur terlentang bagi ibu hamil muda disarankan namun untuk usia kehamilan tua harus dihindari. Mengapa demikian? karena posisi ini dapat menghambat aliran darah ke plasenta janin. Oleh karenanya segera rubah kebiasaan tersebut, walaupun terlihat aman, kenyataannya ternyata memberikan dampak negatif jika dilakukan saat di trisemester akhir.

4. Kaki Terangkat Ke atas

Selain tengkurap dan terlentang, tidur dengan kaki yang diangkat juga tidak disarankan dilakukan saat masa kehamilan. Jika pada kondisi normal, hal ini diperbolehkan karena bisa membantu kerja sirkulasi darah. Namun, pada kondisi hamil justru harus dihindari. Jika tidur dengan posisi tersebut ruang janin akan menjadi sempit, ibu juga menjadi mudah lelah.

Faktor Lain yang Mengganggu Kualitas Tidur Ibu Hamil

Selain posisi tidur yang tidak benar, beberapa faktor lain bisa mempengaruhi masalah kualitas istirahat ibu hamil. Beberapa penyebab yang mungkin terjadi tergambar dalam uraian gejala ini.

1. Intensitas buang air kecil yang berlebih, menunjukkan ginjal bekerja lebih keras. Ketika ini terjadi jumlah air kencing semakin banyak sehingga mengganggu tidur karena harus mondar-mandir ke kamar mandi.
2. Maag, saat hamil biasanya sering terjadi. Pada kondisi tersebut perut akan terasa tidak nyaman, bahkan tidur juga menjadi tidak nyenyak. Gejala ini akan memberikan efek penurunan kualitasnya.
3. Kram Kaki, juga menjadi salah satu gejala fisik yang sering muncul pada ibu hamil. Ketika ini terjadi akan memberikan efek tidak nyaman saat tidur, sehingga kebutuhan istirahat tidak tercukupi dengan baik.

Nah, itulah kondisi pada ibu hamil yang sering terjadi. Tidur menjadi satu kebutuhan yang harus dipenuhi dengan cukup. Namun, kenyataannya kondisi fisik dan beberapa hal lain menjadi penghambatnya. Sehingga diperlukan posisi dan juga tips untuk mendapatkan kembali kualitas terbaik tidur selama masa kehamilan. Beberapa uraian di atas bisa dipraktekkan sebagai solusi.