Hamil bukan berarti berhenti berolahraga, justru sebaliknya. Tidak perlu olahraga berat dan ekstrim, ibu hamil bisa mencoba opsi lain yakni dengan senam khusus ibu hamil. Senam menjadi pilihan tepat karena tidak menguras banyak tenaga namun otot-otot tubuh tetap terlatih. Lalu bagaimana senam yang tepat bagi ibu hamil? Berikut ulasannya.

Senam Bagi Ibu Hamil di Trimester Pertama (usia 1 sampai 12 minggu)

Trimester pertama merupakan fase yang cukup rentan karena usia janin masih sangat muda sehingga harus menjaga pola makan, aktivitas dan pikiran. Supaya janin dan ibu tetap sehat sebaiknya melakukan senam, berikut adalah macam-macam senam untuk kehamilan trimester pertama.

1. Senam Pilates

Senam Pilates merupakan olahraga yang bisa ibu hamil jadikan untuk meregangkan otot seluruh tubuh. Pilates ini cukup aman sehingga dapat dilakukan untuk kehamilan berusia satu hingga 3 bulan.

Tak ada aturan spesifik mengenai waktu melakukan pilates asal tidak berlebihan, cukup sesuaikan dengan kebutuhan. Ambil jeda sejenak atau sudahi senam jika merasa lelah. Senam tersebut dapat dilakukan sendiri di rumah namun tetap harus dalam pengawasan.

2. Yoga

Yoga menjadi salah satu senam yang dapat dilakukan oleh ibu hamil pada trimester pertama karena aman bagi janin dan sang ibu. Pada dasarnya yoga merupakan olahraga yang menekankan pada relaksasi dan pelatihan pernafasan.

3. Senam kegel

Masih banyak ibu hamil yang belum mengetahui bahwa senam kegel merupakan senam yang aman untuk wanita hamil.  Senam ini dapat melatih otot-otot bagian pinggul, kaki dan tangan menjadi lebih kuat dan elastis.

4. Aerobik

Jenis senam yang aman untuk dilakukan sebelum perut semakin membesar yaitu senam aerobik. Untuk ibu hamil sebaiknya pilih aerobik level ringan agar tidak menguras banyak tenaga. Aerobik aman dilakukan pada kehamilan trimester pertama untuk menguatkan otot bagian perut dan mengatur pernafasan.

Senam untuk Ibu Hamil Trimester Kedua (usia 13 sampai 28 minggu)

Memasuki trimester kedua, perut mulai membesar dan akses gerak mulai terbatas. Berikut ini macam gerakan senam yang dapat dilakukan oleh ibu hamil saat janin berusia 5 sampai 7 bulan.

1. Up and Down

Memasuki kehamilan trimester kedua, ibu hamil mulai mengalami sakit pinggul dan ruang geraknya terbatas. Gerakan naik turun merupakan salah satu gerakan senam yang dapat dilakukan untuk melatih otot paha dan keseimbangan badan.

2. Child’s pose

Child’s pose merupakan gerakan senam untuk meregangkan dan menjaga elastisitas otot lengan, perut serta kaki. Gerakan satu ini mampu mengurangi rasa tidak nyaman dengan meregangkan tangan, berlutut serta menumpu badan dengan menduduki tumit. Jika perut mulai membesar gerakan ini dapat dilakukan dengan cara duduk.

3. Squat

Gerakan senam yang dapat dilakukan oleh ibu hamil berikutnya yaitu Squat ringan. Dengan melakukan gerakan ini pinggul dapat lebih elastis dan melebar serta mampu meregangkan otot bagian paha. Ambil posisi berdiri dan letakkan kedua kaki lebih lebar melebihi pinggul kemudian jongkok dengan tangan berada di depan dada seperti pose bertapa.

4. Duduk bersila

Posisi duduk bersila dengan telapak kaki saling menyentuh ke depan adalah gerakan senam yang dapat menenangkan pikiran ibu hamil. Gerakan tersebut harus dilakukan dalam posisi tegak dan badan dicondongkan ke depan.

5. Quadruped Cow/ Merangkak

Gerakan quadruped cow ini seperti posisi bayi yang baru belajar merangkak. Posisi tersebut dapat mengurangi rasa nyeri pinggul bu hamil karena perut mulai membesar. Hadapkan dagu ke dada dengan punggung ditarik ke atas dan buang napas. Lalu ambil napas dan hadap ke langit-langit sementara punggung di tarik ke bawah.

Senam Untuk Ibu Hamil Trimester Ketiga (usia 29 sampai 36 minggu)

Kondisi tubuh saat memasuki bulan-bulan menuju kelahiran ini menyebabkan perubahan seperti badan menjadi lebih lebar, kaki bengkak dan beban perut menjadi lebih terasa. Berikut ini gerakan senam yang direkomendasikan saat memasuki trimester terakhir kehamilan.

1. Kayang

Kayang atau angkat pinggul merupakan salah satu gerakan senam yang dapat dilakukan saat kehamilan memasuki usia 8 sampai 9 bulan. Gunakan matras dan tekuk kaki hingga sejajar, letakkan tangan di sisi kanan kiri dan angkat badan perlahan. Saat melakukan gerakan tersebut sebaiknya jangan seorang diri.

2. Renang

Renang atau senam air adalah olahraga yang dapat merelaksasi seluruh tubuh dan bermanfaat untuk proses persalinan. Berenang menjadi kegiatan yang sempurna karena saat mengapung dalam air bobot tubuh jauh terasa lebih ringan sehingga ibu bisa bergerak jauh lebih aktif dari biasanya.

3. Senam ringan

Adapun senam ringan yang dimaksud yaitu meregangkan pinggang dengan miring ke kanan dan kiri, lari atau duduk sila untuk menenangkan pikiran. Banyak gerakan ringan aman yang dapat dicoba untuk membantu kelancaran persalinan.

Manfaat Melakukan Senam Ibu Hamil

1. Mengurangi rasa nyeri

Selain membuat tubuh semakin bugar, senam pada ibu hamil juga bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri pada tubuh seperti pinggul, kaki dan lain sebagainya. Dengan melakukan senam yang benar nyeri tersebut dapat berkurang sehingga mood ibu hamil naik.

2. Mengatur pernafasan

Beberapa ibu hamil kerap mengalami gangguan pernafasan saat mengandung sehingga mengganggu kegiatan sehari-hari bahkan mengurangi kualitas tidur. Oleh sebab itu, sangat dianjurkan untuk melakukan olahraga seperti yang disebutkan diatas agar pernafasan teratur dan memiliki kualitas tidur yang baik.

3. Membantu prosesi persalinan

Manfaat dari senam hamil yang disebutkan di atas sejatinya untuk membantu kelancaran kesiapan dan proses persalinan. Tidak sedikit para ibu hamil yang ketakutan saat mendekati detik-detik persalinan, tapi dengan rutin senam maka pikiran akan rileks sehingga siap menghadapi persalinan.

Selain itu, rajin senam dapat melenturkan otot yang menegang pada area tertentu. Dengan demikian dapat membantu kelancaran dan mengurasi resiko proses persalinan secara Caesar.  

Kondisi yang Tidak Diperkenankan untuk Senam Ibu Hamil

Sejatinya senam bagi ibu hamil hadir dengan tujuan agar badan kembali fresh dan membantu kemudahan saat proses kelahiran. Namun, jika mengalami tanda-tanda seperti di bawah ini sebaiknya tidak melanjutkan senam karena bisa berakibat fatal baik untuk diri sendiri maupun janin.

1. Mempunyai riwayat medis yang dapat membahayakan janin dan ibu
2. Mengalami pendarahan atau keluar bercak saat atau sesudah senam
3. Riwayat kelahiran prematur sebelumnya
4. Mudah lelah
5. Kondisi perkembangan janin kurang baik
6. Adanya gangguan pada plasenta

Nah itulah, macam-macam gerakan dan cara senam ibu hamil setiap trimester. Lakukan senam setidaknya 15 hingga 30 menit dalam sehari agar proses persalinan calon buah hati berjalan dengan lancar serta selamat. Sebelum melakukan senam untuk ibu hamil ada baiknya mengenali kondisi kesehatan terlebih dahulu agar tidak berdampak buruk bagi janin.