Kalsium memiliki peran yang sangat penting untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan janin yang ada pada tubuh ibu. Untuk itulah, mencukupi kebutuhan kalsium adalah hal yang harus dilakukan sehingga selain membuat janin semakin berkembang dengan baik, ibu pun akan senantiasa dalam keadaan sehat. Ada beragam cara yang dapat dilakukan untuk memenuhi mineral ini, salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang penuh kalsium. Apa sajakah makanan tersebut?

Pentingnya Kalsium Bagi Ibu Hamil

Seperti yang sudah Anda ketahui, kalsium adalah mineral yang sangat berperan penting untuk membuat tulang menjadi lebih kuat. Selain membantu perkembangan janin, kalsium juga memiliki manfaat yang sangat berguna saat masa kehamilan. seperti:

1. Mencegah Risiko Tekanan Darah Tinggi

Pada saat hamil, ibu terkadang akan mengalami peningkatan tekanan darah yang pasti mengganggu aktivitasnya. Dengan memenuhi kebutuhan kalsium, tekanan darah akan menjadi jauh lebih normal bahkan juga mampu menurunkan kadar darah yang ada pada tubuh.

2. Mencegah Kolesterol

Lemak memang salah satu hal yang dibutuhkan oleh ibu untuk membantu memperkuat tenaga selama hamil. Akan tetapi, lemak yang ada pada tubuh harus dikontrol untuk mencegah kadar kolesterol yang tinggi. Untuk itulah, kalsium berperan sebagai agen yang mampu mengontrol kadar kolesterol di dalam darah.

3. Mencegah Risiko Ostheoporosis

Ibu hamil yang kebutuhan kalsiumnya tidak terpenuhi memiliki risiko yang cukup buruk karena cadangan kalsium yang ada pada tulang akan diserah oleh janin, sehingga membuat kepadatan tulang ibu menjadi berkurang bahkan bisa terkena ostheoporosis.

Untuk itulah, ibu harus mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan kalsium tinggi secara rutin agar kebutuhannya bisa terpenuhi.

Seberapa Besar Kebutuhan Kalsium untuk Ibu Hamil

Umumnya, perempuan yang tidak hamil idealnya harus mendapat asupan kalsium sejumlah 1000 miligram per hari. Akan tetapi, angka ini pun akan berubah pada perempuan yang sedang hamil dan bertambah sebanyak 200 miligram.

Sehingga, kebutuhan kalsium untuk ibu hamil berjumlah sekitar 1200 miligram per hari. Kebutuhan kalsium ini harus dipenuhi dengan sempurna pada saat usia kehamilan sudah mencapai trimester satu hingga trimester tiga.

Daftar Makanan Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil

Kalsium adalah nutrisi yang tidak bisa dihasilkan sendiri oleh tubuh, sehingga pemenuhan kalsium pun harus dipenuhi dari luar dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium. Beberapa makanan tersebut adalah:

1. Kurma

Buah yang selalu identik dengan bulan puasa ini ternyata memiliki beragam nutrisi yang sangat bermanfaat, salah satunya adalah kalsium. Selain memiliki tekstur yang kenyal dan manis, satu porsi kurma juga dapat memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil sebesar 38 miligram. Anda dapat mengonsumsi makanan ini kapan saja dan di mana saja pada saat trimester ketiga.

2. Salmon Kalengan dan Sarden

Salmon kalengan dan sarden adalah dua jenis makanan yang memiliki kandungan kalsium tinggi karena tulang yang ada pada ikan tersebut memang bisa dimakan. Meskipun ikan laut memiliki risiko mengandung merkuri, namun ikan yang kecil seperti sarden memiliki kandungan yang rendah. Selain itu, tingginya tingkat selenium pada sarden dan salmon pun juga dapat mencegah zat racun merkuri.

3. Polong-Polongan

Jenis kacang yang satu ini sudah terbukti memiliki beragam kandungan yang sangat menguntungkan tubuh seperti magnesium, zat besi, dan juga kalsium. Beberapa varietas kacang ini pun memiliki jumlah kalsium yang tinggi, membuatnya menjadi sumber kalsium yang sangat mudah untuk didapatkan.

Kecipir adalah salah satu varietas polong-polongan yang berada pada urutan tertinggi berdasarkan kalium yang dikandungnya. Kacang kecipir matang yang berjumlah 172 gram dapat memenuhi 244 miligram kebutuhan kalsium.

4. Kiwi

Buah hijau dengan tampilan yang menarik ini tidak hanya kaya oleh kandungan vitamin C saja, namun juga kaya akan kandungan kalsium yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Berdasarkan penelitian, kiwi disebut mampu memenuhi kebutuhan kalsium sebesar 60 miligram. Anda bisa mengonsumsi buah ini dengan membuatnya sebagai jus yang lezat.

5. Kelengkeng

Tidak seperti buah lain, kelengkeng memang memiliki kandungan kalsium yang lebih sedikit. Namun, apabila Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang banyak, maka buah ini pun akan membantu memenuhi kandungan mineral yang pasti dibutuhkan oleh ibu hamil.

6. Pepaya

Pepaya adalah buah yang kaya akan zat bergizi, salah satunya adalah kalsium. Bahkan 100 gram porsi buah ini memiliki kandungan kalsium sebanyak 20 miligram, sehingga tidak hanya menyehatkan saja, Anda pun juga akan merasakan kelezatan dan kemanisan buah ini.

Buah yang kaya kalsium ini memang memiliki rasa yang cukup manis, sehingga apabila Anda adalah penderita diabetes, alangkah lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui apakah Anda diperbolehkan memakan buah ini.

7. Bayam

Bayam merupakan salah satu sayuran berdaun hijau yang sangat menyehatkan. Memakan sayuran hijau ini dipercaya mampu membantu menurunkan tekanan darah tinggi, meningkatkan kesehatan mata, bahkan membantu mencegah risiko kanker.

Tidak hanya itu, bayam juga sangat bermanfaat apabila dikonsumsi oleh ibu hamil. Hal ini karena bayam akan memberi nutrisi yang mampu mencukupi kebutuhan tubuh saat masa kehamilan. Dengan mengonsumsi 100 gram bayam, kebutuhan kalsium ibu hamil akan terpenuhi sekitar 99 miligram.

8. Susu

Bisa dibilang, susu adalah makanan yang paling populer apabila membicarakan tentang sumber kalsium. Mengonsumsi satu gelas susu dipercaya mampu mengisi kembali kebutuhan kalsium sekitar 300 miligram.

Akan tetapi, susu juga memiliki kandungan laktosa yang sangat tinggi. Untuk itulah, Anda hanya boleh mengonsumsi susu apabila Anda tidak memiliki alergi terhadap susu untuk menghindari beberapa efek samping yang justru bisa membahayakan Anda.

9. Almond

Makanan dengan kandungan kalsium tinggi yang selanjutnya adalah almond. Jenis kacang yang satu ini memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi disertai oleh vitamin E. Dengan mengonsumsi seperempat cangkir almond, kebutuhan kalsium Anda akan terpenuhi sebesar 88 miligram.

Dampak Kekurangan Kalsium Bagi Ibu Hamil

Apabila mengonsumsi terlalu sedikit kalsium, hal ini akan memicu beberapa hal seperti berikut:

• Kram pada otot dan juga kaki
• Tekanan darah semakin meningkat
• Hilangnya nafsu makan
• Bayi tidak akan mendapat kalsium yang cukup untuk membantu pertumbuhan tulang
• Kesemutan dan mati rasa di jari
• Perkembangan bayi menjadi lambat

Dampak Kelebihan Kalsium Bagi Ibu Hamil

Sebaliknya, apabila mengonsumsi kalsium terlalu berlebihan akan menyebabkan terjadinya beberapa kondisi seperti:

• Tubuh menjadi kesulitan untuk menyerap mineral yang lain seperti seng dan besi
• Kadar kalsium menjadi rendah pada tubuh bayi
• Detak jantung menjadi tidak teratur
• Susah buang air besar atau sembelit

Nah, itulah tadi beberapa penjelasan mengenai daftar makanan yang bisa Anda konsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium. Perlu diingat, konsumsilah sumber kalsium tersebut dalam jumlah yang seimbang sehingga Anda dan janin pun akan selalu dalam kondisi yang sehat.